Translation -- 17 Proven Tips to Sleep Better at Night extract by Venkatachalam Salem

17 Tips to sleep better

இரவில் சிறப்பாக தூங்க 17  ஆலோசனைகள். 

தமிழ் மொழிபெயர்ப்பு : எழிலரசன் வெங்கடாசலம், சேலம்
(Abridged version 01)

Research shows that poor sleep has immediate negative effects on your hormones, exercise performance, and brain function.
குறைந்த தூக்கம் உங்கள் ஹார்மோன்கள், உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் மூளை செயல்பாடு மீது உடனடியாக எதிர்மறையான விளைவுகளை கொண்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

It can also cause weight gain and increase disease risk in both adults and children.
இது பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளில் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஏற்படலாம். 

In contrast, good sleep can help you eat less, exercise better, and be healthier.
இதற்கு மாறாக, நல்ல தூக்கம் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது, சிறப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது.  இதனால் உங்கள் ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

Over the past few decades, both sleep quality and quantity has declined. In fact, many people regularly get poor sleep. / கடந்த சில தசாப்தங்களாக, மக்களிச தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவு ஆகிய இரண்டும் குறைந்துவிட்டன. உண்மையில், பலர் வழக்கமாக குறைவாகவே தூங்குகிறார்கள்.

Here are 17 proven tips to sleep better at night.
இரவில் சிறப்பாக தூங்க 17  குறிப்புகள் கீழே உள்ளன. இவை ஆராய்ச்சிகளால்
நிரூபிக்கப்பட்டவை.

1. Increase bright light exposure during the day
பகலில் பிரகாசமான ஒளியில் நீங்கள் அதிக நேரம் இருங்கள்

Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia. / உங்களுக்கு கடுமையான தூக்க பிரச்சினைகள் இருந்தால், தினசரி நீங்கள் சூரிய ஒளியில் அல்லது செயற்கையான பிரகாசமான ஒளியில் இருந்தால் உங்களுடைய இரவு தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் காலம் மேம்படும்.

2. Reduce blue light exposure in the evening.
மாலையில் நீல ஒளி வெளிப்பாட்டை குறைக்கவும்

Exposure to light during the day is beneficial, but nighttime light exposure has the opposite effect. / பகலில் ஒளி வெளிப்பாடு நன்மை பயக்கும், ஆனால் இரவு நேர ஒளியிற்கு எதிர் விளைவுகள் உள்ளது.

Again, this is due to its effect on your circadian rhythm, tricking your brain into thinking it’s still daytime. / இது உங்கள் "சிர்க்காடியன் ரிதம்" / உடல் கடிகாரம் உண்டாகும் விளைவாகும். இது உங்கள் மூளை இரவை பகல் நேரமாக கருத வேண்டும் என்று  ஏமாற்றி விடுகிறது.

This reduces hormones like melatonin, which help you relax and get deep sleep. / இது "மெலடோனின்" போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரப்பதை குறைகிறது, இவை நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமான தூக்கத்தையும் பெற உதவும் ஹார்மோன்கள்.
 
Blue light — which electronic devices like smartphones and computers emit in large amounts — is the worst in this regard. / நீல ஒளி- நம் தூக்கத்தை பாதிக்கும். ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற எலக்ட்ரானிக் சாதனங்கள் அதிக  அளவில் நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன.

There are several popular methods you can use to reduce nighttime blue light exposure. 

These include: Wear glasses that block blue light.
இரவு நேர நீல ஒளியை குறைக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல  வழிமுறைகள் உள்ளன. உதாரணமாக நீல நிறத்தை தடுக்கும் கண்ணாடிகள் அணியுங்கள்.

Download an app such as f.lux to block blue light on your laptop or computer. Install an app that blocks blue light on your smartphone. / உங்கள் மடிக்கணினி அல்லது கணினியில் நீல நிறத்தை தடுக்க F.LUX போன்ற "ஆப்பை" பதிவிறக்கம் செய்து 
நிறுவவும். உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் நீல நிறத்தை தடுக்கும் ஆப்பை நிறுவவும்.

These are available for both iPhones and Android models. Stop watching TV and turn off any bright lights 2 hours before heading to bed.
இவை ஐபோன்கள் மற்றும் அண்ட்ராய்டு ஃபோன்கள் ஆகிய இரண்டிற்கும் கிடைக்கின்றன. படுக்கைக்கு செல்லும் முன் 2 மணிநேரத்திற்கு முன் பிரகாசமான விளக்குகளை அணைக்கவும் மற்றும் டிவி பார்ப்பதை நிறுத்தவும்.

m.m.m.m.m.

Translation -17 Proven Tips to Sleep Better at Night extract by Venkatachalam Salem

part 2

3. Don’t consume caffeine late in the day
சாயுங்காலமும் இரவும் காஃபி உட்கொள்ள வேண்டாம்

4. Reduce irregular or long daytime naps
ஒழுங்கற்ற அல்லது நீண்ட பகல் நேர குட்டி தூக்கத்தை குறைக்கவும்

5. Try to sleep and wake at consistent times
சீரான நேரத்தில் தூங்கவும் எழுந்திருக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள்

6. Take a melatonin supplement
"மெலடோனின்" சப்ளிமெண்ட் அல்லது மருந்துகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

7. Consider eating supplements. Several supplements can induce relaxation and help you sleep. They include : Ginkgo biloba, Glycine, Valerian root, Magnesium etc 
சப்ளிமெண்ட்ஸ் சாப்பிடுவதை முயற்சி செய்யுங்கள். இவை தூக்கத்தை தூண்ட உதவும்.  உங்கள் உடலை சாந்தமாக்க உதவும். அவை பின்வருமாறு: ஜின்கோ பிலோபா, கிளைசின், வலேரியன் ரூட், மெக்னீசியம் போன்றவை

8. Don’t drink alcohol
மது அருந்த வேண்டாம்

9. Optimize your bedroom environment
உங்கள் படுக்கையறை சூழலை மேம்படுத்தவும்

Many people believe that the bedroom environment and its setup are key factors in getting a good night’s sleep. / பல மக்கள் படுக்கையறை சூழல் மற்றும் அதன் அமைப்பு ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் பெற முக்கிய காரணிகள் என்று நம்புகிறார்கள்.

These factors include temperature, noise, external lights, and furniture arrangement.
வெப்பநிலை, சத்தம், வெளிப்புற விளக்குகள் மற்றும் கட்டில், மேஜை நாற்காலி ஏற்பாடு ஆகியவை தூக்கத்தை பாதிக்கும் காரணிகள்
ஆகும்.

10. Set your bedroom temperature.
Body and bedroom temperature can also profoundly affect sleep quality.
உங்கள் படுக்கையறை வெப்பநிலையை சீராக அமைக்கவும். உடல் மற்றும் படுக்கையறை வெப்பநிலை கூட தூக்க தரம் ஆழமாக பாதிக்கும்.

11. Don’t eat late in the evening.
மாலையில் தாமதமாக சாப்பிடாதீர்கள்.

12. Relax and clear your mind in the evening
மாலையில் உங்கள் மனதை ஓய்வெடுக்க ஆரம்பியுங்கள்.

Strategies include listening to relaxing music, reading a book, taking a hot bath,  meditating, deep breathing, and visualization. / இதற்கு பல வழிகள் உள்ளது. ஒரு புத்தகம் படிக்கலாம், ஒரு சூடான குளியல் போடலாம், தியானம் செய்யலாம், ஆழமான சுவாச பயிற்சி செய்யலாம், இனிமையான இசையை கேட்கலாம் மற்றும் மனதில் காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சி செய்யலாம்.

Relaxation techniques before bed, including hot baths and meditation, may help you fall asleep.
இவை படுக்கைக்கு தூங்க போகும் முன்பு நாம் பயன்படுத்தும் சில தளர்வு நுட்பங்கள்.

13. Take a relaxing bath or shower
ஒரு நிதானமான குளியல் போடலாம்.
 
14. Rule out a sleep disorder
உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறுகள் ஏதாவது உள்ளதா என்று பார்க்கவும்

One common issue is sleep apnea, which causes inconsistent and interrupted breathing. People with this disorder stop breathing repeatedly while sleeping  (sleep apnea).
ஒரு பொதுவான பிரச்சினை  "தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்" (sleep apnea) ஆகும்.

இந்த பிரச்சனை கொண்ட மக்கள் தூங்கிக் கொண்டிருக்கும் போது அவர்களை அறியாமலேயே மீண்டும் மீண்டும் சுவாசத்தை நிறுத்துவார்கள்.

15. Get a comfortable bed, mattress, and pillow. Try to buy a high quality bedding every 5–8 years. (including a mattress)
ஒரு வசதியான படுக்கை, மெத்தை, மற்றும் தலையணை வாங்குங்கள். ஒவ்வொரு 5-8 ஆண்டுகளுக்கும் உயர்ந்த தரமான படுக்கை வாங்க முயற்சி செய்யுங்கள். 

16. Exercise regularly in day time (but not before bed) - Exercise is one of the best scientific way to improve your sleep and health. It can enhance all aspects of sleep and has been used to reduce symptoms of insomnia.
நாள் நேரங்களில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி (ஆனால் படுக்கைக்கு முன்) உடற்பயிற்சி உங்கள் தூக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த சிறந்த விஞ்ஞான வழியில் ஒன்றாகும். தூக்கத்தின் அனைத்து அம்சங்களையும் அதிகரிக்கவும், தூக்கமின்மை அறிகுறிகளைக் குறைக்க பயன்படுகிறது.

17. Don’t drink any liquids before bed
தூங்க போகும் முன் எந்த திரவத்தையும் குடிக்க வேண்டாம்.

SUMMARY / சுருக்கம்
Sleep plays a key role in your health.
தூக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது.
One large review linked insufficient sleep to an increased risk of obesity by 89% in children and 55% in adults. தூக்கம் இன்மை குழந்தைகளில் உடல் பருமனை 89 சதவிகிதம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் பெரியவர்களில் உடல் பருமனை
55% அதிகரிக்கிறது என்கிறது ஒரு ஆய்வு.
Other studies conclude that getting less than 7–8 hours per night increases your risk of developing heart disease and type 2 diabetes. இரவு ஒன்றுக்கு 7-8 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருப்பது இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு ஆகிய நோய் வரும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன என்கிறது மற்றெரு ஆய்வு.
If you’re interested in optimal health and well-being, it’s recommended that you make sleep a top priority and incorporate some of the tips above. நீங்கள் உங்களுடைய உடல்நலம் மேல் அக்கறை இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் போதுமான நேரம் தூங்குவதற்கு ஒரு முன்னுரிமையை கொடுக்க வேண்டும்.
மேலே உள்ள குறிப்புகள் சிலவற்றை நடைமுறை படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

source :

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

:/:/:/:/:/:/:

August 2018 -- I did a translation of a similar article

தூங்கும் முன் தொலைபேசியை  தவிர்க்கவும் (August 2018)
.

LINK for above article 

.

.

time investment
for compilation and Tamil translation
by

Ezhilarasan Venkatachalam
Tamil based English Trainer
Salem